Muskelkater kennen die meisten Sportler als ein unangenehmes Ziehen und Spannen im Körper. Lange Zeit nahm man an, dass Muskelkater durch eine übermässige Milchsäurebildung im Muskel entstehe. Dänische Forscher der Universität Aarhus konnten aber nachweisen, dass dies nicht der Fall ist. Muskelkater entsteht bei einem harten Training durch winzige Risse im Muskel. Durch diese kann Wasser in die Muskeln eindringen. Dadurch schwellen sie an, was zu Schmerzen und Verhärtungen führt.

Laut Sportwissenschaftlern muss Muskelkater aber nicht immer nur negativ sein. Nach einer Regenerationszeit von etwa drei Wochen werden trainierte Muskeln nämlich leistungsstärker, was Sportler auf ein neues Level bringen kann.

Übermässig leiden möchte der Durchschnittssportler nach dem Training aber wohl doch nicht. Was kann man also tun, damit Muskelkater weniger stark auftritt?

Tipp 1: Aufwärmen

Der beste Schutz gegen Muskelkater ist Prophylaxe. Leichte Aufwärmübungen werden daher von den meisten Sportwissenschaftlern empfohlen. Durch sie steigt die Durchblutung im Körper, wodurch die Funktionsfähigkeit der Muskeln zunimmt.

Mit dem Aufwärmen lockeren sich auch die Muskeln und das Bindegewebe. Überdehnungen der Muskeln passieren daher weniger schnell. Es sollten vor dem Training circa 15 Minuten für das Aufwärmen eingeplant werden.

Dehnübungen sollten dabei aber besser vermieden werden, auch wenn Stretching früher als heiliger Gral gegen Muskelkater galt. Heute warnen Forscher davor, dass übertriebenes Stretching vor dem Training sogar negative Folgen haben kann. Muskelkater könne durch Dehnübungen begünstigt werden, so Sportmediziner Jürgen Steinacker gegenüber dem Wissenschaftsmagazin „Spektrum“.

Tipp 2: Entspannen

Nach einem starken Strapazieren der Muskeln ist es wichtig ihnen eine Auszeit zu gönnen. Ansonsten kann es passieren, dass es zu ernsthaften Verletzungen kommt.

Damit der Muskelkater schneller vorbeigeht, kann es helfen, ein Entspannungsbad zu nehmen. Durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt, was Spannungen lösen kann. So werden Schmerzen, wenigstens vorübergehend, gelindert.

Badezusätze wie Arnika oder Eukalyptus sollen die Muskelreparatur zusätzlich fördern und den Heilungsprozess beschleunigen. Die Wassertemperatur sollte beim Bad 37 Grad aber besser nicht überschreiten, um das Herz- Kreislaufsystem zu schonen.

Auch ein Saunagang kann zur Entspannung der Muskeln beitragen und ist besonders an kalten Tagen zu empfehlen.

Tipp 3: Magnesium und Proteine

Die richtige Ernährung hilft dabei Muskelkater vorzubeugen. Besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr sollten Sportler achten, denn starkes Schwitzen erhöht den Magnesiumbedarf.

Der Mineralstoff trägt dazu bei, dass einem Verkrampfen der Muskeln vorgebeugt wird und die Zellenarbeit verbessert wird. Daher kann Magnesium als Unterstützung gegen Muskelkater helfen.

Hervorragende Magnesiumlieferanten sind Bananen. Wir empfehlen deshalb vor dem Sport einen leckeren Bananen- Erdbeer- Himbeer Smoothie. Der motiviert und liefert gute Nährstoffe für das Training.

Proteine sorgen in Körper dafür, dass neue Zellen gebildet werden und bereits bestehende repariert werden. Viele Sportler schwören daher nach einem intensiven Training auf eine proteinreiche Ernährung. Proteine kommen besonders in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor. Aber auch Nüsse, Linsen und Sojaprodukte sind sehr gute Proteinlieferanten. Wenn es nach dem Sport einmal schnell gehen soll, kann auch ein Proteinshake sinnvoll sein. Unser Protein Power Shake zum Beispiel ist mächtig gut im Geschmack und der Wirkung.

Übrigens: In den meisten Fällen hält der lästige Muskelkater nur wenige Tage an. Sollten Schmerzen in den Muskeln länger andauern, ist es besser zum Arzt zu gehen. Es könnte eine Muskelzerrung oder ein Faserriss vorliegen.